您好,欢迎订阅人生调优,我将不定期分享关于调整身心健康的学习和实践经历。
这一期我要分享的是——Dital Minimalism 数字极简主义。在此之前,先说点题外话,下面是来自 Medium 作者 Tom Kuegler 的一段文字1。
Writing isn’t a popularity contest. Writing isn’t about views and read time and money. The real value of writing transcends something as fickle as currency — the real value of writing is personal.
写作不是人气竞赛。 写作与观点、阅读时间和金钱无关。 写作的真正价值超越了像货币这样变化无常的东西——写作的真正价值是个人的。
本来“人生调优”是打算每周分享一到两篇文章的,不过后来我发现,目前我的学习速度根本没有那么快,一周之内很难在一个主题上完成阅读、整理和实践,更别提给出力所能及深加工的文字。所以当我看到 Tom 那段话时,压力和内疚感减轻不少。我练习写作、分享经历都是为了体现个人价值,所以“人生调优”并不保证每周都更新,我会按照我实际的学习节奏来发布,希望已经订阅的您能够理解并支持。
回到正题,相信很多朋友也像我一样,对现在智能手机“入侵”我们的生活都有切身的体会。基于心理学设计的各种 App 都在试图吸引我们的注意力。本该承载美好愿望的高科技,却在无形之中培养了人们上瘾的行为,耗尽和家人朋友亲密互动的时间。频繁的分心、时不时冒出来看手机屏幕的想法,不止让我们的专注力和生产力下降,更重要的是让我们疲于应对却又无法割舍。
2010年,发表在《美国药物与酒精滥用杂志》(American Journal of Drug and Alcohol Abuse)上的一篇重要调查论文得出结论,越来越多的证据表明,行为成瘾在许多领域与物质成瘾相似2。2013年,美国精神病学协会(American Psychiatric Association)出版了第五版《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5),首次将行为成瘾列为可诊断问题。
所以,这是“病”,得治。
过去的两周,我看了两本这方面的书:Johann Hari 的《Stolen Focus》和 Cal Newport 的《Digital Minimalism》。
两位作者都表述了对近年来高科技产品尤其是网络社交软件给人们带来的危害,不同的是,Johann Hari 强调的是个体努力在社会整体系统性原因之下的无力,人们普遍的“专注力缺失”应当归咎于“注意力经济”的利益集团,以及学习、工作的整体社会氛围,建议人们参与公众问责和抵制行动。而 Cal Newport 则更加侧重个体行为,提倡通过践行“数字极简主义”达到提高生活质量、与高科技和谐共处的目的,从而摆脱这一困境。
从现实的角度来说,我更倾向 Cal Newport 的观点,虽然整个社会的系统性原因是真实存在的,但由于其经济和社会属性,解决之道漫长而又遥远,而迫在眉睫的是首先解决我们自身所面临的问题,所以“数字极简主义”值得一试。
数字极简主义,奉行“少即是多”、长远意义胜于短时满足的理念。实践者会尽可能减少上网时间,取而代之的是专注于线下高质量休闲活动,精心挑选真正需要的科技产品,并不断优化它们确保利大于弊。最后,数字极简主义的最终目标是提升生活质量。
对于如何践行数字极简主义,作者 Cal Newport 给出如下建议。
1. 将你正在使用的科技产品列个清单,然后删掉或者远离它们,通过一段时间的反省,再重新审查清单上的内容,有价值的保留,无价值的去除。整个过程被作者称之为 Digital Declutter 数字整理术。由此建立一个理性门槛,即科技产品必须审慎选择并精心优化,以确保其为我们提供积极价值服务。
2. Solitude 独处,给自己一个冷静、沉淀、反思的空间,独处的价值在于独处的价值在于摒除其他干扰,专注于自己内心,给大脑一个刻意的反思机会。这需要专注,所以独处时远离手机。
3. 节制线上社交,重拾线下社交。人类进化的本能是有着丰富的社交属性的,通过面对面交流,在语气、表情、肢体等方面相互阅读,这是我们大脑进化出来的能力。而简单粗暴的线上社交省略了丰富的细节,反倒让年轻人的社交能力不断退化。
4. 培养高质量休闲活动,来填补远离电子设备所造成的心理空白。这些活动必须是真实世界的,最好是“可触摸的”,有些难度的,能够利用上你的技能的,能够带来心流体验的活动。
5. 为高质量休闲活动做好规划,合理安排时间,要详细到目标和执行方案。模糊不清的计划只会导致高质量休闲活动可能被放弃。
6. 不排斥科技产品,但归根结底,如何使用要比用什么更重要,要做好优化和平衡。
这两周时间,我一边读书,一边根据“数字极简主义”的原则做了如下实践:
1. 重新审视手机 App(因为对我来说,手机是造成分心的最强王者)
a. 首先查看 iPhone 设置中的“屏幕使用时间”,根据“最长使用“和”拿起次数”,决定保留哪些 App,不常用和很久不碰的 App 一律删除。
b. 保留下来的 App 中,如果有提供 web 版服务的,一律删除,例如 Twitter、Facebook、Instagram、Telegram 等。
c. 剩下的 App 中,仔细检查其通知设置,将营销类、推荐类的一律关掉,无需即时反馈的通知也一律关掉。
d. 通过设定“定时停用”和“App 限额”,严格限制手机使用时间
e. 把“不关机,两天一充电”当作常规目标,挑战自己。
2. 设定独处时间
这个相对好办,每天早上我都会有大概一个半小时左右完全的个人时间,可以用来喝咖啡、做拉伸操、冥想或者看书。
3. 设置和家人的无电子设备共处时光
在家人约定,一起共处时,不允许手边放着手机。
和孩子周末散步时,也约定了都不准带手机。
4. 增加用来填补空白时间的“手工”活动
目前还没有办法做到学习手工制作之类的活动,但生活中还是可以找到很多与真实世界互动的机会,例如:
a. 把美式滴滤咖啡壶换成手冲咖啡
b. 看电子书换成优先看纸质书
c. 给老妈打电话或者语音视频问候,而不是在微信上打字和发表情包
d. 增加户外无手机散步时间
5. 树立“价值导向”
明确自己的价值导向,并把它写下来,贴在书桌旁显而易见的位置。所有行为模式的改变,做任何选择时,都以此价值导向为判断依据,有益则做,无益则退。(依据此原则,我退订了Readwise,下期会讲)
以上这些实践,最难做到的无疑是对待手机 App 了。难就难在行为上瘾已经形成习惯,比如英雄联盟手游,在此期间删了两次,又重新装了两次,因为总有无聊想休息休息的时候会非常渴望打两局,对自己我也的确很无奈的。
后来在《Digital Minimalism》中看到班尼特原则,Expending more energy in your leisure, can end up energizing you more. 意思是多花精力去休闲,之后你会收获更好的精力。而导致我玩游戏的 Trigger 就是认为需要休息和放松,那么,当我出现这个意识的时候,如果我转去做一些需要花精力才能完成的事,会不会也起到相同的作用呢?于是我第三次删除了英雄联盟,现在白天时每当我感到无聊的时候,我会去折腾一下 Obisidian 的样式表,顺便还能找到些心流的感觉。
加强真实世界和家人们的互动,相对来说容易一些,毕竟家庭和家人对我们来说是最重要的,因此改变行为所需代价极小。
其实好习惯的养成是一个不断叠加的过程,其中需要我们不断强化自我承诺,所以我通常会把要做的改变写下来,贴在书桌旁边,这种摆在明面上的自我暗示,对于我来说非常管用,我甚至写下了这几个字。
不知道屏幕面前的你,对于网络成瘾、手机成瘾有什么看法?是否也做过类似的改变,效果如何?方便的话,可以留言交流一下。
感谢看到这里,下一期要分享的是关于读书笔记方面的学习,有时候真是觉得,直到现在可能才真正摸到读书学习的些许门槛...... 惭愧呀
https://medium.com/p/5e4531706c54
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00952990.2010.491884