如果你白天瞌睡连天、无法集中精力、容易困倦;
如果你体重增加、减肥失败,忧郁、焦虑,也许你已经陷入了现代生活的健康陷阱。
人类自古以来遵从的是日出而作,日落而息。
要想调优你的人生,我们必须先调优自己的「昼夜节律」。
1. 什么是昼夜节律
昼夜节律,也称为生物钟,是以约24小时为周期的精神和机体的规律性变化。它由受光线影响的脑部区域(视交叉上核)控制。
昼夜节律是人类伴随日夜交替进化而来的一种能力,它是人体内的计时系统,人体各种功能都将参考它进行工作和休息,这种「生物钟」由光照刺激和进食的时间点共同影响。
白天日出后 ,褪黑素降低,排便意愿增加,皮质醇升高,更好的葡萄糖调节能力,更好的免疫反应, 高警觉性,肌肉最优,运动协调能力最好。
日落入夜后,褪黑素水平提高,身体降温,胃酸水平达到最高,唾液分泌减少,肠运动降低,生长激素增加,肠道内壁及皮肤修复,深度睡眠,记忆巩固,体温逐渐回升。
2. 为什么要遵守昼夜节律
我们的身体的各脏器包括大脑都有自己的生物钟,所有器官都从视交叉上核那里同步时钟,并按照各自的节奏进行工作,而生物进化的结果就是身体各功能此起彼伏,完美和谐协调工作,从而能够有序地完成身体的新陈代谢,例如白天进食获得营养和能量,夜晚进行废物处理和修复更新。如果不遵从这些节律,则会造成身体各系统之间的功能冲突,从而导致失调紊乱,长久以来就会致病。例如夜晚进食会打断身体的分解工作,无法分解脂肪,无法清理代谢的废物,而转向合成方向,所以夜间进食是减肥失败的主要原因之一。
3. 如何调优昼夜节律
根据日出日落调教身体主时钟(SCN),方法就是早上让眼睛充分接受蓝光,白天多接触光照,日落后减少光刺激(尤其是蓝光)
在身体食物代谢最有效的时候进食,且进食窗口不要好过12小时,8到10小时为宜,其他时间只喝水,详见TRE
在身体最佳状态时活跃起来,白天多做户外活动
优化睡眠
戒掉咖啡、茶等含咖啡因饮料,咖啡因代谢周期长达十个小时,影响睡眠。
晚餐早些结束,睡前3-4小时不要吃东西,保持空腹
卧室调低温度,设定为约21摄氏度
卧室保持黑暗,睡前减少光刺激
电子设备移出卧室
睡前一个小时做些舒缓放松的活动,如阅读、听音乐
4. 什么是TRE
TRE,Time restrict Eating,限定时间进食。很多时候我们在谈论健康时通常关注吃什么,但其实我们更应该关注「何时吃」。人体的昼夜节律也受进食时间影响。
根据人体的昼夜节律,夜晚肠胃功能减弱,趋向于效率降低,进入休息和保护阶段,因此我们的饮食尽量在白天进行。而早上白天新陈代谢较为旺盛,因此建议不要忽略早饭,尤其是在早上摄入蛋白质可以提供长时间的饱腹感,能帮助挨过忙碌的上午。晚餐可以适当提前,给身体较多时间休息和修复。最后一餐结束的6到8小时之后通常会开启燃脂过程,而较长的禁食时间会提高燃脂效率。因此晚餐结束后不要再吃任何东西。
肚子咕咕叫只是说明肚子空了,并非身体没有能量可用,此时正是身体开始分解脂肪作为能量的时刻。
5. 其他调优小贴士
每周150分钟中等强度或75分钟高强度锻炼
平时办公时站立办公,累了才坐下休息一会儿
晨间活动可以散步、跑步、自行车,有无太阳均可
下午3点到6、7点是肌肉或身体协调能力最高时段,适合进行训练
白天只要不刺眼,尽量不带太阳镜
总结
睡眠和饮食最为重要,为自己创造良好的睡眠条件,利用TRE方法调整自己的饮食,再加上适当的锻炼和日光照射,养成这四个好习惯不仅可以改善身体健康,还可以提高精神力、带来愉悦的心情,从而带来更好的专注力和创造力。
参考:
1. The Circadian Code,by Satchin Panda, PhD
2. Using Science to Optimize Sleep Learning & Metabolism | Huberman Lab Podcast #3 - YouTube